Bekkenbodemspieren trainen: voor jou én je man!

Tijdens en na je zwangerschap hoor je regelmatig hoe belangrijk het is om je bekkenbodemspieren te (blijven) trainen. Maar waarom eigenlijk? Welke klachten kunnen optreden bij een verzwakte bekkenbodem en hoe moet je de bijbehorende spieren trainen? En waarom is het slim als je man ook meteen een potje mee traint? Een artikel over de wondere wereld van incontinentie, verzakkingen én hoop!

Waarom moet je je bekkenbodemspieren trainen?

Je bekkenbodem is namelijk de spiergroep die het bekken ondersteunt. Als deze in goede conditie is, heb je goede controle over plassen en poepen, helpen ze je tijdens de bevalling, geeft steun aan je wervelkolom, verbetert je seksleven en voorkomen de spieren verzakking van organen als je blaas, baarmoeder en darmen. Kortom, als je deze spiergroep niet traint, kan je bekkenbodem onvoldoende functioneren en krijg je mogelijk verschillende klachten. En dat het nodig is om hier aandacht aan te besteden, blijkt wel uit het feit dat ongeveer een miljoen Nederlanders rondloopt met bekkenklachten.

De meest voorkomende oorzaken voor zwakke bekkenbodemspieren? Zwangerschap, bevalling, overgang en ouderdom.

Welke klachten treden op bij verzwakte bekkenbodemspieren?

• Bekkenpijn: misschien wel het bekendst van alle kwaaltjes. Vrouwen vinden dit vaak het minst gênant hierover te praten, ook omdat het je behoorlijk kan belemmeren in je dagelijkse bezigheden. Je zal dus wel moeten.
• Lage rugpijn
• (Zwangerschaps)incontinentie: bij inspanning, zoals niezen, lachen of trampoline springen kan je druppels tot scheutjes urine verliezen.
• Flatulentie (een net woord voor winderigheid)

Zijn zwakkere bekkenbodemspieren erfelijk?

Ja. Je kunt in aanleg een zwakkere bekkenbodem hebben. Er valt dan niet tegenop te ‘kegelen’ en in die gevallen is een operatie soms de enige oplossing. Maar gelukkig is het meestal wel mogelijk om via oefeningen de bekkenbodemspieren te versterken.

Zwakke bekkenbodemspieren door zwangerschap en bevalling

Er kunnen verschillende oorzaken zijn voor zwakkere bekkenbodemspieren, maar je zwangerschap en bevalling zijn bij vrouwen veel voorkomende. Om incontinentie en een verzakte blaas of baarmoeder te voorkomen, is het slim om al tijdens je zwangerschap te starten met oefeningen voor deze spiergroep, zodat je na afloop niet achter de feiten aanloopt.

Wat gebeurt er allemaal tijdens je zwangerschap?

Tijdens je zwangerschap

Zoals je op de afbeelding hierboven ziet, ligt de bekkenbodem precies onder je blaas en de baarmoeder. Ingenieus systeem van je lichaam, want zo kan hij helpen ondersteunen op het moment dat dit het hardst nodig is. Maar je kindje blijft natuurlijk niet van het formaat druif. Zodra je foetus groeit, krijgen je bekkenbodemspieren het zwaarder. Daarbij maak je het hormoon relaxine aan, om je spieren en botten soepeler te maken en jij straks dus makkelijker kan bevallen. Kortom, je bekkenbodem krijgt het zwaar te verduren en dus is het belangrijk om te trainen. Doe je dat niet, dan verzwakken de spieren met alle gevolgen van dien. Daarbij is het vooral heel fijn om sportkleding voor zwangere vrouwen aan te schaffen: deze zitten comfortabeler dan je normale sportlegging.

Het voordeel van getrainde bekkenbodemspieren tijdens en na de bevalling

Als je bevalt en je hebt goed getrainde bekkenbodemspieren, dan kan je makkelijker mee persen. Je weet precies welke spieren je daarbij moet aanspannen en loslaten om de baby zo goed mogelijk geboren te laten worden. Bijkomend voordeel? Met een goed functionerende bekkenbodem is het makkelijker om afwisselend goed te kunnen mee persen en ontspannen tijdens de bevalling. Tegelijkertijd kan de bekkenbodem ook beschadigen tijdens de bevalling. Bijvoorbeeld door een ingreep, grote baby of sterrenkijker. Andere voordelen:

• Beter herstel van je lichaam na de bevalling
• Kleinere kans op uitscheuren tijdens en verzakkingen of incontinentie na de bevalling
• Vermindert bekkenklachten
• Je bent sneller opgewonden en beleeft intensere orgasmes

Waarom je man ook zijn bekkenbodemspieren zou moeten trainen

Wist je dat mannen baat hebben bij goede bekkenbodemspieren? En jij trouwens ook, als hij ze traint. Het levert je meer plezier op tussen de lakens. Je man houdt het langer vol, krijgt een stevige erectie en heeft minder kans op incontinentie op latere leeftijd.

Kleine waarschuwing!
Let op met onderstaande oefeningen. Het gebeurt namelijk ook regelmatig dat vrouwen hun bekkenbodemspieren te veel trainen. Ga bij klachten liever naar een specialist, zodat die je kan begeleiden bij de training. Ook na een bevalling die niet probleemloos verliep (keizersnede, knip, pomp, (sub)totaalruptuur, lang persen etc.) of bij een meerling kan je beter hulp inschakelen. Daarnaast is het sowieso sterk aan te raden om na de bevalling zes weken rust in acht te nemen voor je gaat sporten en trainen.

Oefeningen om je bekkenbodemspieren te versterken

Kegeloefeningen

Deze oefeningen zijn bedacht door gynaecoloog Arnold Kegel. Er zijn drie soorten trainingen voor je bekkenbodemspieren: de eerste soort concentreert zich op het spannen en loslaten van de spieren. De tweede op het naar beneden drukken. En de derde manier is om beide methoden zo snel mogelijk af te wisselen. Je kan dit op verschillende manieren toepassen, zoals deze uitgebreide lijst van het UMC Utrecht.

Huis-tuin-en-keukenoefeningen

Je hoeft er geen speciale tijd voor in te ruimen. Waar je voor de meeste trainingen echt bewust gewichten pakt of voor de televisie gaat staan, kan je bekkenbodemspieren eigenlijk overal trainen. Span ze bijvoorbeeld aan wanneer je je pasgeboren baby uit zijn bedje tilt. Of wanneer je even zit te niksen op de bank, tussen alle bedrijven door.

Balletjes inbrengen voor sterkere bekkenbodemspieren

Sommige vrouwen kiezen ervoor om hulpmiddelen te gebruiken, zoals vaginale balletjes. Ze zouden niet alleen je bekkenbodemspieren versterken, maar zorgen ook voor een verbetering van je seksleven.

Het trainen van de bekkenbodemspieren is dus erg belangrijk, voor zowel vrouwen (tijdens de zwangerschap, na de bevalling en in/na de overgang) als mannen. Het voorkomt nare klachten die je met simpele oefeningen of hulpmiddelen kunt oplossen. En het fijne is? Je kan je bekkenbodem versterken zonder dat iemand het doorheeft. Wist jij dit al? En train jij je bekkenbodemspieren regelmatig?

Dit artikel bevat een of meerdere affiliate links. Van elke aankoop die je doet via deze link(s) krijgen wij een klein percentage. Jij betaalt hiervoor uiteraard niets extra’s, maar je helpt ons een klein handje. Daarbij doen we regelmatig een donatie aan goede doelen als De Voedselbank, het Alzheimer Fonds of KWF. Mocht je dus een aankoop doen, dan willen we je hierbij heel graag bedanken!