Sporten na de bevalling? Alles dat je moet weten

Sporten na je bevalling? Meestal is beweging niet het eerste waar je aan denkt wanneer je net kindje op de wereld hebt gezet. Toch is het verstandig om op termijn weer naar de sportschool te gaan en je spieren te versterken. Maar wanneer en welke soort beweging nu verstandig zijn? Je leest het in dit artikel!

Sporten na de bevalling? Afhankelijk van drie variabelen

Wanneer je bent bevallen, zal je merken dat je lijf anders is. Misschien wat slapper, maar ook anders van vorm. Je buik zal nog moeten terugkeren naar zijn oude formaat – en dat kan best even duren. Je borsten, armen, benen; het ziet er allemaal nieuw uit. Gelukkig kan je met sporten mooie resultaten bereiken en weer fit worden. De vraag is alleen wanneer je begint.

Als je graag weer wil gaan bewegen na je bevalling, moet je rekening houden met drie variabelen:

  • Je fysieke conditie: vermoeidheid, weerstand en eventuele lichamelijke klachten die voortkomen uit je zwangerschap of bevalling spelen allemaal een rol.
  • Ben je er mentaal aan toe om weer te gaan sporten?
  • Is er ruimte in jullie leven en heb je de tijd om te gaan sporten?

Luister hierbij goed naar je lijf en je gevoel, maar neem ook je tijd. Liever iets later beginnen dan te snel van start gaan. Gebruik hierbij social media niet als graadmeter. Dat een ander na vier weken alweer op volle kracht op een loopband staat, is niet per se gezond.

Wanneer ben je klaar om te gaan sporten na de bevalling?

Als gezegd heb je te maken met je fysieke conditie, je mentale gezondheid en tijd/ruimte in je leven. Hieronder lees je hierover meer.

Neem voldoende rust om lichamelijk bij te komen

Voor je denkt aan het oppakken van een sport na de bevalling, is het belangrijk dat je eerst de tijd hebt genomen om fysiek bij te komen van de bevalling. Vergeet niet dat je net een behoorlijke lichamelijke inspanning hebt geleverd. Bovendien zit in je lijf een wond ter grootte van de placenta. Dat moet echt eerst helen.

Houd voor ogen dat je na een marathon ook niet direct de volgende rent, maar rust neemt. Tel daarbij op dat je na de bevalling vaak slechter slaapt, ongezonder eet en onregelmatiger leeft. Nu intensief sporten vergt waarschijnlijk te veel van je. Kom eerst maar rustig bij van de afgelopen maanden en wees lief voor het lijf dat je zoiets moois gegeven heeft. Wanneer je je iets fitter voelt, kan je weer gaan sporten.

Mentaal klaar zijn om te gaan sporten

Het is persoonlijk wanneer je mentaal klaar bent om te gaan sporten. De één wil het liefst gisteren nog sporten om haar hoofd leeg te maken en kan niet wachten. Een ander is zo moe en overweldigd door het ouderschap dat ze het hele eerste jaar (of zelfs daarna nog) niet kan denken aan sporten.

Hierin is geen goed of fout, alleen jouw gevoel. Eis daarom niet meer van jezelf dan je nu kan en wil geven. En vergelijk jezelf nooit met anderen. Misschien hing een goede vriendin of de buurvrouw al binnen drie maanden weer fanatiek aan de gewichten of rende ze kilometers; zij zijn jou niet. Bovendien hebben ze wellicht meer ruimte in hun leven.

Ruimte in je leven

Het scheelt als je enig ritme hebt opgebouwd als gezin. Wanneer je dagen nog worden gedicteerd door onregelmatige voedingen en slaapjes, is het lastiger om tijd vrij te maken voor beweging of sport. Je houdt het makkelijker vol als je vaste momenten hanteert en eventueel met iemand samen kunt gaan.

Wanneer mag je (fysiek gezien) weer beginnen met sporten na de bevalling?

Wacht het ‘vierde trimester’ af

Ze noemen de eerste drie maanden na je bevalling ook wel het vierde trimester. Tijdens deze periode wordt aangeraden rust te nemen en te wennen aan de nieuwe situatie. Gebroken nachten, het zoeken naar een nieuw ritme met je gezin en simpelweg herstellen van de bevalling. Denk dan aan de nabloedingen van de placentawond, je organen die hun plek moeten hervinden en eventueel gewrichten die sterker moeten worden. Zelfs als je je snel topfit voelt, kan je beter eventjes wachten. De kans dat je iets forceert is relatief groot, zeker als je voor de bevalling al niet heel fanatiek sportte.

Na drie tot vier maanden zijn je bekkenbodemspieren weer hersteld. Als ook je buikspieren weer netjes op hun plek liggen (controleer altijd op rectus-diastase – een scheiding van de rechte buikspieren), kun je rustig beginnen met trainen. Zijn je buikspieren nog niet gesloten, dan kan je ook starten, maar alleen met oefeningen waarbij je de rechte buikspieren nog niet traint.

Tip! Weet je niet goed hoe je moet starten, twijfel je of je last hebt van rectus-diastase of vind je het spannend? Geef dit altijd aan bij je trainer, op de sportschool of bij je team. Bouw rustig op, luister goed naar je lichaam en stop zodra het onprettig voelt. Doe je oefeningen aan de hand van een app of tutorials op YouTube? Let dan altijd goed op wie de lessen geeft of kies een programma dat zich specifiek richt op moeders, zoals NewBorn Fit Mama.

Extra informatie over het trainen van buikspieren na de bevalling

Na een bevalling verdienen je buikspieren als gezegd extra aandacht. Je wil diastase voorkomen. In het filmpje hieronder krijg je hele fijne tips en informatie over hoe je dit kunt voorkomen en je spieren na de bevalling kan gaan trainen.

Ben je vaginaal bevallen of met een keizersnede?

Om te kunnen beginnen met sporten, maakt het ook uit hóe je bevallen bent. Na een vaginale bevalling herstel je doorgaans vlugger en kan je dus ook weer sneller beginnen met intensieve beweging. Na een keizersnede wordt rust aangeraden: het blijft immers een operatie en daar mag je niet te licht over denken. Ook zal je nog voorzichtiger moeten afwachten hoe je lijf reageert, wanneer het litteken of de wond minder pijnlijk worden en hoe je je verder voelt.

Wat sowieso voorop staat: zodra je wond of litteken pijn begint te doen, moet je direct stoppen. En twijfel je? Vraag dan zeker je verloskundige/gynaecoloog om advies.

Hoe begin je met sporten na de bevalling?

Wacht echt tot je lijf er klaar voor is

Ja, een herhaling van wat hierboven staat, maar het is zó belangrijk. Te vroeg starten, kan allerlei klachten tot gevolg geven. Daarnaast kan je snel vermoeid raken. De eerste periode na de bevalling is al vrij intensief, sporten kan je er dan soms nog niet bij hebben.

Uiteraard scheelt het aanzienlijk als je altijd al heel sportief was en ook door bleef sporten tijdens de zwangerschap. Vaak ben je dan fitter en pak je het ritme gemakkelijker op. Moet je starten met intensieve beweging na de bevalling terwijl je dat daarvoor nauwelijks deed, is het belangrijk rustiger aan te doen en niets te forceren. Vraag dan ook om hulp in de sportschool, zodat ze je kunnen begeleiden.

Bouw rustig op

Begin klein. Niemand heeft er baat bij als je teveel van jezelf vergt, je kindje al helemaal niet, dus doe rustig aan. Je hebt niemand iets te bewijzen en je hoeft ook niet à la Beyoncé over een paar weken weer in the spotlights te staan. Waarom zou je ook? Het is beter als je rustiger gaat en een duurzame conditie opbouwt, dan dat je te veel doet en binnen de kortste keren weer afhaakt.

Zwemmen is een goede sport om mee te beginnen

Een sport die tijdens de zwangerschap al heel fijn was, is zwemmen. Na de bevalling kun je dit opnieuw oppakken. Na enkele maanden (vaak houden zwembaden drie maanden aan) kan je ook beginnen met een cursus babyzwemmen – samen met je kindje. Bijkomend voordeel: je hoeft geen oppas te zoeken om te kunnen gaan sporten, maar je doet toch iets. Ga je toch liever alleen? Dan is het prettig om op je gemak te bewegen. Zodra je merkt dat je te moe wordt, stop je gewoon.

Kies een sport of vorm van beweging die bij je past

Eigenlijk geldt dit natuurlijk altijd. Je houdt het simpelweg niet vol als je er geen plezier in hebt. Dus ga een uurtje per week naar Zumba met die goede vriendin, ga naar de sportschool als thuis sporten geen optie is of wandel een paar dagen per week langere stukken met de kinderwagen. De buitenlucht is niet alleen goed voor je kindje, maar voor jou net zo goed.

Wil je graag naar de sportschool maar heb je geen oppas? Kijk dan of er een fitnesscentrum in je buurt zit met aangesloten kinderopvang.

Vind je het lastig om een sport te kiezen die in je schema past? Kijk dan of losse, kortere work-outs iets voor je zijn. Je kan deze online vinden, volgen via een app of zelf bedenken. Als je twee keer tien minuutjes sport op een dag is dat misschien makkelijker te organiseren dan wanneer je vier keer per week een uur naar de sportschool zou moeten. En vergeet niet: twee keer tien minuten is altijd nog meer dan wanneer je niks had gedaan!

Blijf luisteren naar je lijf

Zoals hierboven ook staat: luister naar je lijf. Ook wanneer je al drie maanden verder bent. Sporten na de bevalling kan intensief zijn. Bovendien is het effect voor iedereen anders. Misschien liep iemand die je kent met zes weken alweer hard met haar clubje en ben jij vier maanden later nog gevloerd. Dat geeft niets. Kijk vooral naar jezelf en jullie situatie en vergelijk je hierin niet met anderen.

Waarom is sporten na je bevalling belangrijk?

Je voelt je beter

Een gezonde geest zit in een gezond lichaam. Kan je weinig tegenin brengen. Door regelmatig aan beweging te doen, voel je je mentaal beter. En dat kan goed van pas komen als je moet wennen aan het nieuwe ritme na de bevalling dat zo’n kleintje met zich mee brengt!

Doordat je fitter bent, kan je de slapeloze nachten beter aan

Misschien voelt het tegenstrijdig om je vermoeide lijf richting de sportschool te slepen, maar het is wel goed voor je. Je wordt fitter door te sporten en kan fysieke uitdagingen, zoals slapeloze nachten, beter aan dan wanneer je niets aan je conditie doet.

Je lijf herstelt sneller

Doordat je spieren sterker worden, herstelt je lijf beter van de zwangerschap. Uiteraard niet als je ze overbelast, maar wel als je zorgvuldig met je lijf omgaat.

Het is goed voor je om er even tussenuit te zijn

Vooral wanneer je buitenshuis sport: het is heerlijk om even de boel de boel te kunnen laten. Verstand op nul en even bijkomen. Geen rotzooi om je heen zien liggen, kinderen om aandacht roepen of het gevoel hebben nergens aan toe te komen. Soms heb je dat echt even nodig!

De overtollige zwangerschapskilo’s verdwijnen sneller

Zeker als je wel van iets lekkers houdt. De kilo’s die je aankwam tijdens de zwangerschap (en/of borstvoedingsperiode) wil je uiteindelijk als het goed is toch een keer kwijt. Sporten is een prima manier om af te vallen na de bevalling. Vooral als je geen zin hebt in een (crash)dieet.

Sporten gaat vaak beter wanneer je zonder de kinderen bent

Sporten na de bevalling is sowieso een fijne manier om even tijd voor jezelf te kunnen hebben. Zeker in deze hectische periode. Maar, als je meerdere kinderen hebt, het is sowieso vaak handiger om het alleen te doen. Geen kinderen die door je poortje rennen, terwijl je squat. Of die op je rug zitten tijdens het planken. Wat wel gezellig en handig is? Gezelschap van een goede vriendin. Bijkomend voordeel is dat zij je motiverende stok achter de deur kan zijn op de moeilijkere momenten!

Wanneer ben jij weer begonnen met sporten na de bevalling? Vond je het lastig of kon je juist niet wachten?

Schrijf je in voor onze wekelijkse update en mis nooit meer een artikel! Je vindt het formulier rechts (desktop) of onderaan deze pagina (mobiel). En volg je Merel of De Mamagids al op Instagram?

Reageer je onder dit artikel? Weet dan dat we je mailadres nooit zullen gebruiken, ook niet om ongevraagde nieuwsbrieven of andersoortige mails te versturen. Dat doen we alleen als je je aanmeldt voor de wekelijkse update – met jouw toestemming dus.

Uitgelichte afbeelding ©Sorapop Udomsri – Shutterstock

Redactie

De Mamagids is hét online handboek voor moeders die fouten durven maken. Vol handige tips voor als je het even niet weet, herkenbare verhalen en ervaringen van lezeressen. Omdat je nooit de enige bent!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Terug naar boven