Dat je na je bevalling nauwelijks nog aan je nachtrust toekomt, wist je waarschijnlijk wel. Toch kan je ook tijdens de zwangerschap al last krijgen van slapeloze nachten. Best vermoeiend in een periode die toch al veel van je vergt. Dat slechte slapen komt door hormonen, hevige dromen of een baby die op je blaas drukt. Gelukkig kan je hier ook iets aan doen. Met de tips in dit artikel kan je het slechte slapen door de zwangerschap weliswaar niet helemaal voorkomen, maar je nachten zeker verbeteren.
Slecht slapen tijdens de zwangerschap? Tips voor meer rust
De oorzaken van slecht slapen tijdens de zwangerschap zijn uiteenlopend. Denk aan hormonen, fysieke ongemakken als rug- en hoofdpijn, bekkenklachten, vergrote druk op je blaas en misschien ook spanning voor de komende bevalling. Om die reden zijn onderstaande tips mogelijk niet allemaal op jouw situatie van toepassing. Wel helpen ze in het algemeen bij de meeste zwangerschapskwaaltjes.
Creëer een fijne slaapomgeving
In een opgeruimde omgeving val je sneller in slaap. Dat is logisch: je slaapkamer is dan geen bron van prikkels, maar een serene plek die je stimuleert om lekker te gaan liggen en weg te dromen. Beperk ook social media – en het liefst je telefoongebruik in het algemeen – voor je gaat slapen. Leg je telefoon bijvoorbeeld niet bij je in buurt, zet de televisie na een bepaald tijdstip niet meer aan, maar lees een boek.
Lavendelolie werkt kalmerend
Uit een aantal (kleinschalig opgezette) wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat lavendelolie een kalmerende werking heeft. Daarom gebruiken mensen deze etherische olie graag voor het slapen gaan. Je kunt een paar druppels in een diffuser doen. Wel is het belangrijk om goed te controleren welke olie je tijdens de zwangerschap mag gebruiken.
Vast ritme voor het slapen
Net zoals je straks zal doen voor het kleintje in je buik, helpt het ook bij jou om een vast slaapritueel te hanteren voor het slapengaan. Je lichaam gaat zo herkennen dat het bedtijd is, waardoor je makkelijker in slaap valt.
Ondersteun je lijf
In het begin van je zwangerschap zie je nog weinig verschil, maar naarmate de maanden vorderen, groeit je buik exponentieel. Uiteindelijk zal je steeds meer moeite moeten doen om een andere slaappositie aan te nemen en kan je zwangere buik ook behoorlijk in de weg liggen. Het kost dan vaak net wat meer moeite om lekker door te slapen.
Je kunt je lijf op verschillende manieren ondersteunen. Denk aan een zwangerschapskussen dat je ter ondersteuning tussen je knieën legt en tegen je aan. Of een kussen onder je voeten om, voor zover mogelijk, oedeem te voorkomen. Tot slot kan het schelen om een moment te nemen voor jezelf en je huid in te smeren met een zachte crème. Mogelijk helpt dit iets bij rusteloze benen, het stimuleert de doorbloeding en soms voorkom je dat de huid te droog wordt en gaat jeuken.
Niet te laat eten en drinken
Als je niet over een uurtje weer uit bed wil wippen, omdat je een volle blaas hebt, doe je er goed aan vanaf een bepaald tijdstip niet meer te drinken. Ook eten kan overigens verkeerd vallen. Dus heb je een bijna onbedwingbare trek? Probeer je eetmoment dan in elk geval uit te stellen tot morgenochtend. Beter voor je spijsvertering én het voorkomt maagzuur(gedeeltelijk).
Ommetje voor het slapen gaan
Een wandeling na het eten is goed voor iedereen. Zwangere vrouwen merken hier in het bijzonder een aantal voordelen van:
- Beweging is goed voor je bloedsomloop.
- Door in de natuur te wandelen, daalt je cortisolniveau en nemen je gelukshormonen toe.
- Je valt gemakkelijker in slaap.
Heb je last van (milde) bekkenklachten? Overleg dan met je huisarts of fysiotherapeut wat verstandig is in jouw specifieke situatie.
Omgaan met onzekerheden en angsten
Een andere reden waarom zwangere vrouwen soms slecht slapen, is dat onzekerheden en angsten kunnen toenemen naarmate de maanden vorderen. Ben je wel klaar voor een kindje? In welke wereld zet je hem of haar neer? Hoe ga je straks overleven als je nu al zo verschrikkelijk moe bent? Had de babykamer niet allang af moeten zijn? Waarom zijn de plinten nog niet gepoetst? En…
Omgaan met dit soort piekergedachten is best lastig, maar niet onmogelijk. Probeer voor ogen te houden dat bepaalde zaken ’s nachts, zeker met onvoldoende slaap, heftiger lijken dan in het daglicht. Accepteer dat je soms onzeker en bang bent, maar houd ook voor ogen dat die gevoelens erbij horen. Geef ruimte aan wat je voelt, deel het met vriendinnen, schrijf het op in een boekje en creëer een manier om ermee om te gaan. Ga bijvoorbeeld een feelgood boek lezen als je je rot voelt en vergeet niet te relativeren. Het komt echt goed en je kan dit!
Vergeet niet: als je denkt dat jouw slaaptekort tijdens de zwangerschap een andere oorzaak heeft, wanneer je je buitensporig zorgen maakt of als de slechte nachten je echt beginnen op te breken, bespreek dit dan met je verloskundige (of gynaecoloog). Een deskundige kent jou, je zwangerschap en kan je daarom het beste helpen als er meer speelt.
Slecht slapen is een veel voorkomende kwaal tijdens de zwangerschap. Hoewel je op een hormonale oorzaak relatief weinig invloed hebt, zijn er gelukkig genoeg andere oplossingen die je helpen aan een betere nachtrust. Met deze 7 tips kan je hopelijk uit de voeten en slaap je de rest van je zwangerschap iets rustiger. We zijn benieuwd of je deze tips zelf al hebt toegepast! En natuurlijk hoe jij slaapt tijdens je zwangerschap. Lig je regelmatig wakker? Of slaap je momenteel lekkerder dan ooit? Laat het ons weten in de comments.
Liefs, Merel
Schrijf je nu in voor de wekelijkse update en mis nooit meer een artikel! Je vindt het formulier rechts (desktop) of onderaan deze pagina (mobiel). En volg je me al op Instagram?
Reageer je onder dit artikel? Weet dan dat we je mailadres nooit zullen gebruiken, ook niet om ongevraagde nieuwsbrieven of andersoortige mails te versturen. Dat doen we alleen als je je aanmeldt voor de wekelijkse update – met jouw toestemming dus.
©Natalia Deriabina – Shutterstock
