Druk op "Enter" om naar de inhoud te gaan

Zo overleef je de gebroken nachten met een baby

Baby’s slapen van nature niet direct door na de geboorte. Sterker nog, het hoort erbij en kan een behoorlijke tijd duren voor deze gebroken nachten stoppen. Maar hoe zorg je dat je er zelf niet aan onderdoor gaat? Hoe voorkom je dat ernstig slaaptekort je leven zodanig gaat beheersen dat je steeds verder wegzakt in een poel van hallucinaties en je sponsachtige geheugen? In dit artikel vind je maar liefst 11 handige tips die je helpen om te gaan met (ernstig) slaaptekort in de babytijd.

Slaaptekort door je baby? Een aanslag op je nachtrust

Vooral de eerste drie maanden na de geboorte van je baby gaat de kwaliteit van je nachtrust er het meest op achteruit, zo blijkt nu ook uit onderzoek van de universiteit van Warwick (Groot-Brittannië). Vrouwen verliezen in die periode ruim een uur aan slaap per nacht, mannen zo’n 13 minuten. Daarbij is borstvoeding een grote ‘boosdoener’ van de gebroken nachten: hierdoor verlies je als moeder nog veertien extra minuten per nacht. Ook heeft de geboorte van je eerste kind meer impact op je slaapbeleving dan de tweede of volgende. Overigens kunnen de naweeën van je verminderde nachtrust nog jaren voortduren: denk aan zieke kinderen, nachtmerries of zelf liggen piekeren.

Kortom, dat je als kersverse ouder het gevoel krijgt iets te missen en je nachtrust aanzienlijk achteruit gaat, is niet zo gek. De gebroken nachten kunnen gekmakend zijn, zeker als ze erg lang aanhouden. Aangezien de effecten tot zes jaar na de geboorte van je kind kunnen aanhouden, is het zaak om de gevolgen van die slechtere nachtrust zoveel mogelijk te beperken. Hoe? Onderstaande tips helpen je zeker!

Gebroken nachten overleven: 11 handige tips die je daarbij helpen

Disclaimer: wanneer je partner weinig bijdraagt of je alleenstaand bent, zijn onderstaande tips niet allemaal toe te passen. Hopelijk zijn er dan anderen in je omgeving die kunnen bijspringen, zoals vrienden of naaste familieleden. Al is het maar een nachtje.

Neem je rust wanneer het wél kan

Ja. Lekker makkelijk gezegd en nogal een open deur, maar toch wordt het vaak vergeten of genegeerd. De meeste vrouwen vragen na de geboorte dezelfde dingen van zichzelf als daarvoor: een draaiend gezin, spic en span huishouden, je sociale contacten onderhouden en misschien ook nog proberen te sporten. Is dat mogelijk? Een paar weken misschien, maar uiteindelijk loop je jezelf vaak voorbij.

Geef jezelf de tijd om te wennen aan het leven met een kleintje (erbij). Ze noemen dit ook wel het vierde trimester; opstarten in je eigen tempo, veel slapen, genieten van je baby en langzaam terugkeren naar ‘het normale leven’ in plaats van direct. Daarnaast geldt ook dat als jij voldoende rust neemt, je ook meer energie hebt om je kindje te leren kennen en beter op zijn of haar behoefte kan inspelen.

Trap niet in de valkuil om van alles te willen doen als je baby een middagdutje doet!

Slaap wanneer de baby slaapt

Vroeger las je op geboortekaartjes altijd ‘moeder en kind rusten van…’ En dat was niet voor niets. Door zelf ook te rusten wanneer je baby rust, kan je in elk geval een deel van je slaaptekort compenseren. Jammer dan dat je wasgoed huizenhoog ligt. Jij bent ook belangrijk! Zorg voor jezelf, zodat je ook beter voor je kleintje kunt zorgen.

Daarbij helpt het als je op tijd naar bed gaat. In het begin zal het misschien raar voelen om rond 20.00 uur al te gaan liggen, maar in de praktijk zal je jezelf dankbaar zijn. Door al vroeg te slapen, ben je per saldo een stuk fitter dan wanneer je jezelf forceert wakker te blijven. Misschien voelt het vervelend om op die manier je man of vrouw te missen, maar dat komt echt wel goed. Vaak gaat het om de eerste maanden waarin je gemiddeld elke drie uur moet voeden; na een tijdje vermindert dat en kan je wellicht wat langer blijven zitten.

Zorg voor meer energie door te bewegen

Misschien niet het eerste waar je aan denkt wanneer je lichaam aanvoelt als lood, maar het helpt echt. Ga, zodra je weer kan, een stuk fietsen, wandelen, bezoek de sportschool, ga skaten, op een sport, ‘zumba’ mee met tutorials op YouTube of probeer het programma van New Born Fit Mama, dat gericht is op moeders met een pasgeboren baby. Je zult zien dat je na een paar dagen al iets meer conditie hebt en dus de effecten van het slaaptekort beter kunt opvangen.

Let op je voeding en neem voldoende vitaminen en mineralen in

Los van rust nemen, is gezonde voeding erg belangrijk. Denk maar aan de dip die je soms voelt als je flink hebt zitten snaaien tegenover de energieboost na een stuk fruit. Met een baby is het leven vaak druk en voelt het soms of je nauwelijks tijd hebt om een fatsoenlijke maaltijd te eten. Toch is dat minstens zo belangrijk voor je energielevel én om goed te kunnen omgaan met de gebroken nachten. Kies dus niet voor de snelle snack tussendoor, maar voor een gezonde optie: fruit, een handje walnoten of een groentesapje, heeft meteen positieve effecten op je borstvoeding. En ontbijt eens met je kindje in de draagzak. Die is dan vaak veel rustiger en jij hebt de ruimte om gewoon te eten.

Dus, of ze nu uit een potje komen of via je voeding (hoewel die laatste voorkeur geniet) – je hebt je vitaminen en minerealen echt hard nodig. Zeker wanneer je te weinig slaapt. De belangrijkste? Vitamine B, D en ijzer. Bij een tekort van één van deze drie voel je je al snel futloos en dat wil je voorkomen. Zeker omdat je al vermoeid genoeg bent door de gebroken nachten.

Voel je jezelf ondanks een gevarieerde voeding en/of het slikken van supplementen nog altijd slap en lusteloos, aarzel dan niet om bij de dokter te vragen om controle van je bloedwaarden.

Verdeel samen de lasten van het ouderschap

Onderstaande is uiteraard alleen mogelijk als je vooraf borstvoeding kolft of flesvoeding geeft.

Per slot van rekening heb je (hopelijk) niet in je eentje een kind gekregen. Probeer te zoeken naar een schema dat jullie allebei schikt. Zo kan je ervoor kiezen om je man de avondvoedingen te laten geven en zelf ’s nachts te voeden. Door op tijd naar bed te gaan, slaap je dan hopelijk alsnog 5-6 uur voor de eerste voeding gegeven moet worden. De ander kan dat na de laatste voeding doen. Dit is altijd beter dan beiden wakker worden (of in elk geval een onderbroken nachtrust te hebben). Alternatief is omwisselen. Dus de ene nacht doe jij de nachtvoedingen, de volgende nacht je man.

Slaap tijdelijk apart

Sluit naadloos aan op het vorige punt. Om te zorgen dat je allebei aan voldoende nachtrust komt, kan je kiezen om tijdelijk apart te slapen. Denk aan een extra bed op de babykamer of, als je kindje op jullie kamer slaapt, elders in huis. Daarnaast heb je, als de ander nogal snurkt, ook geen last van wakker liggen als je wél had kunnen slapen.

gebroken nachten met een baby overleven tips
©Monkey Business Images – Shutterstock

Besteed uit wat je kunt uitbesteden

Toegegeven, aan sommige zaken zijn kosten verbonden die je misschien niet wil of kan uitgeven. Zoek dan naar kosteloze vormen van hulp.

  • Regel een schoonmaakhulp voor de eerste paar maanden die de vervelendste klussen uit handen neemt: schoonmaken van badkamer en wc, stofzuigen en misschien de bedden afhalen en opmaken. Ook de bezorgservice van een willekeurige supermarkt kan schelen.
  • Vraag aan verschillende vrienden/familieleden of ze jullie andere kinderen af en toe even kunnen meenemen voor een paar uur.
  • Breng je baby voor een kortere periode naar oma en ga zelf een rondje wandelen of slapen. Of ga lekker uit eten met je man, doe je tegoed aan biefstuk of sushi en een glas wijn, en krijg op die manier weer nieuwe energie.

Kijk hoe je effectiever kunt leven

Hiermee bespaar je overdag de energie die je in de nacht kan gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan de volgende dingen:

  • Maak een huishoudschema waarbij je elke dag een klusje doet. Op die manier werk je het hele huishouden af, zonder dat het in verhouding veel energie kost. Denk aan de wc en gang op maandag, keuken op dinsdag, woensdag de huiskamer en ga zo maar door. Zaken die meer energie kosten, kan je overlaten aan je man of uitbesteden aan een betaalde hulp.
  • Koop een draagdoek of draagzak waardoor je je kindje kunt dragen en troosten als dat nodig is, maar ook met een slapende baby tegen je aan kunt werken/wandelen/het huishouden doet/ontspant. Het geeft je weer vrije handen en is natuurlijk hartstikke goed voor jullie band.
  • Ga regelmatig naar buiten met je kleintje. Je kan bijvoorbeeld een wandeling maken met een goede vriendin en bijkletsen, terwijl je kindje in de wagen of draagdoek slaapt. Of je loopt een rondje met de andere kinderen: kunnen zij meteen spelen in de speeltuin en hun energie eruit gooien. En tot slot is het natuurlijk goed voor je lijf.
  • Kies ervoor om je voeding te kolven en gebruik die tijd om een boek te lezen op je e-reader, te appen met vriendinnen of om op een andere manier te ontspannen. Dat laatste is namelijk iets wat er vaak bij inschiet als je een baby hebt, maar minstens zo belangrijk om energie op te doen.

Laat iemand oppassen

Naast te snel weer van start willen en het allemaal zo goed mogelijk willen doen, vragen we eigenlijk maar weinig om hulp. Je bent een ander liever niet tot last en vindt misschien wel van jezelf dat je alles zelf zou moeten kunnen oplossen. Maar je mag best erkennen dat de periode met een pasgeboren baby best weleens zwaar is, zeker als de kraamhulp vertrokken is en je man weer werkt.

Ga er maar aan staan. Je moet je baby leren kennen, en dat is zelfs bij een derde of vierde toch een nieuw proces; elk kind is immers anders. Daarnaast word je geleefd: van het zoeken naar een voedingsschema, waar zowel jij als je kindje baat bij hebben, tot misschien nog kolven tussendoor, tot kijken waar je zelf wat ontspanning kunt vinden.

Hoe rot of schuldig je jezelf er misschien over voelt, doe het dus toch maar als je het even niet meer trekt. Anderen hebben niet elke nacht te maken met die onderbreking zoals jij op dit moment. Zij hebben wel de mogelijkheid om morgennacht gewoon door te slapen. Een nachtje kan je al echt goed doen!

Schrap schermtijd

Misschien niet de leukste optie, omdat je telefoon gevoelsmatig ontspanning biedt. Toch kan het een zee van vrije tijd opleveren als je hem eens een paar dagen links laat liggen. Bovendien kan het ook nieuwe energie geven, omdat je die niet verliest aan nutteloze online discussies, zielige verhalen of de verhalen van anderen.

Accepteer je slaaptekort zoveel mogelijk

Je hebt misschien de neiging er tegen te vechten. Bijvoorbeeld door van jezelf te eisen dat je hetzelfde moet kunnen als normaal, door te balen dat je niet alles meer kunt volgen of onthouden, vinden dat je hele huishouden spic en span moet zijn en alle sociale contacten onderhoudt alsof je vol energie zit. Neem het even voor wat het is, want ooit komt het goed! En geniet er dan van, want op een gegeven moment komen de grote zorgen en in die fase schijn je ook even minder lekker te slapen 😉

De gevolgen van langdurig gebroken nachten?

Slaaptekort is iets dat veel voorkomt in onze Westerse wereld. We kunnen altijd en overal online zijn, naar een avondwinkel en hoeven niet meer noodgedwongen te gaan slapen zodra de nacht invalt. Je hebt voor een gezond lijf echter simpelweg slaap nodig, net als gezonde voeding en beweging.

Nadat je een baby krijgt, gaat je nachtrust tijdelijk meestal volledig naar de knoppen. Je accepteert het in eerste instantie en probeert er zo goed en kwaad als je kan mee om te gaan. Het geeft ook niet, want na een paar maanden valt alles hopelijk weer op zijn plek en gaat je kindje hopelijk langzaam beter slapen.

Maar wat als dat niet zo is? Dan zou je op termijn weleens kunnen gaan kampen met ernstig slaaptekort.

Symptomen van ernstig slaaptekort

  • Je kan je slechter concentreren, maakt meer fouten en loopt meer risico in het verkeer. Informatie opnemen en verwerken gaat trager, dus je moet soms iets vier keer lezen of horen voor je écht begrijpt waar het over gaat.
  • Je huid wordt dof en je krijgt een vermoeide uitstraling.
  • Het is heel slecht voor de lijn. Niet alleen omdat je je sneller vergrijpt aan zoetigheid en junkfood (je hebt geen zin meer om te koken), maar ook omdat je hormonen op hol slaan. Aan de ene kant produceer je minder leptine (dat je hongergevoel wordt onderdrukt) en juist meer ghreline (dat de eetlust opwekt).
  • Had je al last van zwangerschapsdementie? Dat geheugen wordt er absoluut niet beter op wanneer je slecht slaapt.
  • Je wordt makkelijker ziek, omdat je immuunsysteem minder sterk is. Aan de ene kant maakt je lichaam minder eiwitten aan en tegelijkertijd juist meer ontstekingseiwitten. Dit kan ook (hoofd- en spier)pijnklachten veroorzaken. Ernstig slaaptekort leidt in sommige gevallen zelfs tot diabetes type 2.
  • Door ernstig slaaptekort wordt het lastiger emoties te reguleren. Je kan daardoor minder makkelijk relativeren.
  • Mannen worden minder vruchtbaar.
  • Gaat het echt veel te ver dan kunnen er zelfs bepaalde neuronen in je hersenen onomkeerbaar afsterven, krijg je meer kans op verschillende kankersoorten, hersen- en hartfalen.

Meer informatie over hoe je lijf reageert op één nacht te weinig slapen en langduriger vind je in deze infographic van de Huffington Post. 

Arianna Huffington over het belang van voldoende nachtrust

Doe er dus iets aan

Linksom of rechtsom, als je te lang kampt met ernstig slaaptekort sinds je een baby hebt, is het belangrijk dat je aan de bel trekt. Vraag in je omgeving om hulp, blijf er op letten dat je op tijd gaat slapen en laat eventueel je bloedwaarden eens controleren via de huisarts. Je lijf kan die verminderde nachtrust namelijk best aan, als je maar goed voor jezelf zorgt en niet het onmogelijke te verwachten.

Wanneer is slaaptekort problematisch?

Als je baby voor een periode van minstens drie weken, drie dagen per week en drie uur per dag huilt dan spreken we van een huilbaby. Dit is niet alleen een extreem vermoeiende periode voor je kindje, maar als ouders kan je op een gegeven moment wel meehuilen. In dat geval is het verstandig hulp te zoeken en dan, zoals het artikel ook aangeeft, een huildagboek mee te nemen. Hoewel de oplossing niet altijd voorhanden is (een oorzaak wordt vaak niet gevonden), zijn er toch een aantal zaken waarop je kunt letten om het huilen hopelijk iets te verminderen.

Een andere oorzaak voor extreem slaaptekort is te lang blijven aanmodderen in de periode dat je nachten gebroken zijn. Als je begint te hallucineren, je aandacht nergens meer bij kunt houden en/of merkt dat bijvoorbeeld je rijvaardigheid en concentratie nadelig worden beïnvloed door te weinig rust, is dat een teken dat je energievoorraad behoorlijk is geslonken. Kijk dan eens of je baat zou kunnen hebben bij een slaapcoach die je kindje helpt doorslapen, zodat de nachten weer ‘normaal’ worden.

De gevolgen van ernstig slaaptekort en de gebroken nachten na de geboorte van je baby mag je dus niet onderschatten. Zeker omdat het tot zes jaar na de bevalling kan voortduren, is het handig in elk geval een aantal van deze tips toe te passen. Zo maak je het jezelf makkelijker en voel je je minder uitgeput. Wanneer sliep jullie baby door? Herken je de ervaring dat je nachtrust er flink op achteruit gaat en je daar lang van moet bijkomen? Laat het ons weten in de reacties!

Schrijf je in voor onze wekelijkse update en mis nooit meer een artikel! Je vindt het formulier rechts (desktop) of onderaan deze pagina (mobiel). En volg je De Mamagids al op Instagram?

Reageer je onder dit artikel? Weet dan dat we je mailadres nooit zullen gebruiken om nieuwsbrieven of andersoortige mails te versturen. Dat doen we alleen als je je aanmeldt voor de wekelijkse update – met jouw toestemming dus.

©sutlafk – Shutterstock

Ook leuk om te lezen

Wees de eerste om reactie te geven

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

© De Mamagids