Je mobiele telefoon is eigenlijk niet meer weg te denken, maar toch brengen we ongemerkt hele dagen door op ons toestel. Herken je dat je ook te vaak aan je scherm geplakt zit? Dat je tijd te kort komt voor wat moet, omdat je ‘nog even’ wilde scrollen? Als je het anders wil, gaat deze digital detox je zeker helpen. Hoe je dat aanpakt? Lees snel verder! Ben je benieuwd hoe zo’n digital detox in de praktijk bevalt? Helemaal onderaan deel ik mijn ervaring met digiminderen en vertel ik over mijn persoonlijke valkuilen en winst, na (inmiddels) zeven jaar lang pogingen ondernemen.
Verslaafd aan je smartphone?
We maken misschien allemaal weleens grapjes over een smartphoneverslaving (zeker als het om tieners gaat), maar feit blijft dat we eigenlijk bijna allemaal niet meer zo goed zonder onze telefoons kunnen. Even kijken of je een nieuw berichtje hebt, de laatste social media updates bekijken van je vrienden, je kind vertellen dat ze nog even moet wachten, omdat je ‘even’ iets wil afronden – we maken ons er bijna allemaal weleens schuldig aan. Toch kan het in veel gevallen beter.
Uit onderzoek bleek dat we gemiddeld zo’n 2 uur en 21 minuten per dag op onze smartphone zitten van de in totaal 5 uur schermtijd. Hoewel dat in andere landen veelal meer is, zit je jaarlijks bijna 36 volledige dagen op je telefoon. En misschien is dat in jouw geval zelfs nog wel meer; denk je eens in wat je in die ruim 850 uur had kunnen klaarspelen. Met die kennis in je achterhoofd is zo’n smartphonedieet misschien nog zo gek niet. Maar hoe? Hieronder vind je 13 handige tips om te digiminderen (en het vol te houden).
Bijkomend voordeel: je geeft meteen het goede voorbeeld. Als je discussieert met je puber heb je daardoor veel meer draagvlak dan als je zelf continu online bent. Dan heeft hij geen reden meer om naar je te luisteren; je doet het immers zelf ook.
13 handige tips om te digiminderen!
Zet een app-timer op je telefoon
Via Samsung krijg je bijvoorbeeld met Digitaal welzijn handig inzicht in je telefoongebruik: hoeveel uur per dag zit je op je telefoon? Welke apps gebruik je voornamelijk? Je kunt het gebruik beperken door een limiet in te stellen. Met name social media als TikTok en Instagram willen je het liefst zolang mogelijk online houden. Hier gaat, als je niet uitkijkt, dan ook de meeste verloren tijd in zitten. Stel je limiet in op 10-20 minuten per dag en er blijft ineens tijd over.
Begin met het inlassen van telefoonvrije uren
Hier heb je zelfs helemaal geen spannende of ingenieuze app voor nodig. De klokfunctie is genoeg. Stel je timer eens in op twee uur en leg je telefoon buiten bereik. Je hebt nu twee volle uren om volledig aan jezelf te besteden, iets nuttigs te doen, lekker te lezen of een film te kijken. Het kan best even onwennig zijn om weer iets met je volle aandacht te doen, maar tegelijkertijd ook verfrissend. Je merkt pas hoe vaak je ongemerkt ‘even’ je telefoon pakt als hij niet in je buurt ligt.
Om te voorkomen dat je een belangrijk telefoontje mist, kan je instellen dat je beltoon wel afspeelt en/of alleen de berichten van bepaalde mensen kunnen doorkomen.
Leg je omgeving uit dat je een digital detox doet
Wanneer je eerst vrijwel continu online was en plots een soort radiostilte inlast, kan dat voor je omgeving even wennen zijn. Misschien maken ze zich zelfs zorgen. Leg daarom vooraf uit dat je een digital detox gaat doen. Ze kunnen rekening met je houden door minder vaak te appen over, relatief, nutteloze zaken en willen wellicht met je meedoen. Kan je in de tijd die je nu overhoudt meteen afspreken in het echte leven!
Maak afspraken met je omgeving
Het is een stuk makkelijker om je digital detox vol te houden als je omgeving niet continu online gaat in jouw gezelschap. Bovendien is het natuurlijk ook een stuk socialer als gewoon met elkaar praat en niet allemaal op je schermpje staart. Je kunt hierover afspraken maken, zeker met je gezin:
- Geen telefoons of tablets op tafel als je uit eten gaat
- Smartphone in je tas laten op een verjaardag
- Schermpjes weg als je elkaar ziet (kinderen ook)
- Af en toe bellen in plaats van dagelijks appen
Werktelefoon? Alleen op vaste tijden
Het gevaar van een werktelefoon in huis of thuiswerken is dat werk- en privétijd in elkaar overlopen en dat je de telefoon te vaak oppakt om ‘nog even’ je mails te bekijken. Leg je telefoon daarom op bepaalde momenten bewust weg en hanteer vaste tijden om je berichten te controleren. Dat is efficiënter en een stuk rustiger. Buiten werktijden kan je je telefoon uitzetten, mits dat binnen je functie past.
Wees niet bang om iets te missen
Dit fenomeen is beter bekend als FOMO (Fear Of Missing Out). Vroeger stond je misschien tot sluitingstijd in de kroeg, nu kan je dat ook online hebben. Vind je het lastig om iets te missen? Probeer dan te relativeren:
- Hoe belangrijk is het om te zien dat je buurvrouw vanavond krieltjes eet?
- Mis je er iets aan als niet ziet dat je verre achternicht een glitterend poezenplaatje deelt?
- Word je gelukkiger van nare nieuwsberichten, uitgesproken meningen of filmpjes van dansende moeders?
Waarschijnlijk kan je de tijd die je hieraan besteedt veel beter gebruiken, toch?
Zoek naar andere manieren om te ontspannen
Je smartphone is onbewust toch vaak een middel om even iets voor jezelf te doen en misschien zelfs de realiteit te ontvluchten. Maar er is zoveel meer dat je nog kunt doen om even te ontspannen:
- Lees een boek
- Zet een ‘ouderwetse’ dvd op of kijk Netflix via je televisie
- Ga een stuk wandelen of fietsen
- Pak een hobby op (bakken, haken, kleding maken, leer een nieuwe taal of start een blog)
- Bel iemand op
- Maak een puzzel
- Gebruik een lekker gezichtsmasker en kom tot rust
Kortom, meer dan genoeg dat je kan doen in het echte leven.
Download bepaalde apps bewust niet
Natuurlijk werkt Facebook beter, sneller en makkelijker als je hun app gebruikt, maar het gevolg daarvan is wel een enorme stroom aan berichten. Of wat dacht je van die continue meldingen? Elke keer nieuwe afleiding en verleiding om toch op je smartphone te kijken. Door de grote social media apps niet te downloaden, maar te bekijken via je laptop, voorkom je dat. Via je desktop of laptop klik je namelijk een stuk sneller weg dan via je telefoon.
Zet je telefoon uit rond 21.00 uur
Door jezelf aan te wennen om niet meer op je telefoon te zitten voor het slapen, voorkom je ook de verleiding van het blijven scrollen of ‘nog even’ appen. In plaats daarvan hou je een goed gesprek, pak je een boek of maak je nog even een puzzeltje. Je slaapt hierdoor beter, bent energieker en leert je lijf weer luisteren naar zijn natuurlijke bioritme. Win-winsituatie.
Koop een dumbphone en kies een beperkte databundel
Als je een mobieltje koopt met beperkte functies (zoals de ouderwetse Nokia waarmee je niet meer kan dan bellen, sms’en en een potje snake spelen), voorkom je ook een heleboel gedoe. Die digital detox is zo een stuk makkelijker. Er is immers geen alternatief voor wat je er wel mee kan en op die manier beperk je je tot het hoognodige. Daarbij vallen deze telefoons veel minder snel kapot, gaat de batterij aanzienlijk langer mee en hoef je hem niet (twee)jaarlijks te vervangen.
Ook slim: kies bewust voor een databundel waarmee je niet ongelimiteerd online kunt zijn. Daarmee dwing je jezelf buitenshuis om beter op te letten wat je wel en niet doet.
Boek een WiFi-vrije vakantie
Per slot van rekening ga je op vakantie om te ontspannen. Niet om nog steeds bij te houden wat Gerda in Nederland doet. Door al geen WiFi bij je appartement, bungalow of hotel te boeken, hou je je telefoon sneller voor het noodzakelijke en kan je hem zelfs lekker uit laten. Helemaal zonder telefoon op vakantie gaan is misschien weer niet handig: je wil ook niet in de Alpen stranden en vervolgens uren moeten wachten op een toevallige passant.
Leer jezelf aan om foto’s te maken met je camera
Natuurlijk is het handig dat je tegenwoordig prachtige foto’s maakt met je mobiel. Maar elke keer fotograferen met je smartphone zorgt ook dat je toch sneller kijkt of je geen berichten hebt gehad. Bovendien blijft die foto met je systeemcamera mooier.
Alternatief: je telefoon op vliegtuigstand zetten, zodat je wel foto’s kan maken maar niet wordt afgeleid
Kijk bewuster naar de wereld om je heen
Neem de wereld weer eens bewust in je op. Door niet continu naar beneden te kijken naar je schermpje zie je zoveel moois om je heen. Je onthaast automatisch. Adem diep in en uit, voel de zonnestralen op je huid of hoe de regen zachtjes op je gezicht valt. Ontdek hoe ijverig de bijtjes honing verzamelen in dat bloemperk verderop, zie je kinderen genieten tijdens het buitenspelen of knoop een gesprek aan met een onbekende bij de bakker. Een bewuste digital detox levert je zoveel op!
De valkuilen van een digital detox?
- Het is lastig vol te houden
We leven nu eenmaal in een wereld waaruit de smartphone niet meer is weg te denken. Vrijwel overal heb je een app voor. Je wil even iets laten zien, controleren of je nieuwe berichten hebt… Voor je het weet zit je weer net zo vaak op je telefoon als daarvoor. Het volhouden van een digital detox vergt simpelweg veel discipline. Net als afvallen of stoppen met roken. - Vrienden zitten continu online
De enige manier om toch te kunnen digiminderen, is door hen te vragen er in elk geval rekening mee te houden als je afspreekt. Los van het feit dat het echt niet gezellig is wanneer jij alleen staat in het wegleggen van je mobiel, heb je toch niet voor niets afgesproken? Spreek ze gewoon aan op hun gedrag en vraag of jullie je telefoon in elk geval kunnen opbergen zolang je samen bent. - Denken dat je in staat bent weer bewust om te gaan met je smartphone
Dat is eigenlijk hetzelfde als twee kilo afvallen en dan denken dat je weer bewust kan genieten van af en toe een koekje. Mission impossible! De kans is groot dat je opnieuw verzandt in oude, slechte gewoontes.
Is een digital detox dé oplossing tegen een telefoonverslaving?
Critici vinden van niet. Bepaalde zaken lopen nu eenmaal via internet tegenwoordig, omdat bedrijven nauwelijks nog brieven versturen. Ook moet je geregeld afspraken online plannen en is een groot deel van internet in handen van giganten (Google Inc., Facebook Inc.). Hierdoor ontstaan monopolies bij bedrijven die als oogmerk hebben jou zoveel mogelijk online te laten zitten.
De digital detox is dus meer een vorm van symptoombestrijding dan een goede oplossing. Wil je daadwerkelijk iets oplossen? Dan zal je dieper moeten kijken en de wereld op een andere manier moeten inrichten. En die kans is, als we eerlijk zijn, natuurlijk vrij klein.
Ervaring met digital detox
Al zeven jaar aan het digiminderen
Zelf ben ik meer dan eens op de rem gaan staan. Je wordt geleidelijk meegezogen in de digitale wereld en voor je het weet zit je zomaar 6-7 uur online. Behalve dat ik het behoorlijk irritant vind, levert het me helemaal niets op – behalve een doorlopend gevoel van tijd tekort. De afgelopen zeven jaar ben ik af en aan bezig om minder online te zijn, met wisselend succes.
Valkuilen tijdens de digital detox
Voor mij persoonlijk is het misschien wel het lastigst om op pad te gaan met mensen die wél veel online zijn. Hoewel ik het oprecht storend vind als de ander continu op zijn smartwatch zit te tikken of scrollt, levert het toch ook een eenzaam gevoel op. Je zit daar maar in je eentje te zitten. Na verloop van tijd pak je dan sneller je telefoon erbij, om maar iets te doen te hebben. Na zo’n etentje of weekend weg, merk ik dat het lastig is om weer te minderen.
Een andere valkuil is als ik niet lekker in mijn vel zit, wanneer de thuissituatie bijvoorbeeld (te) veel van me vergt. Ik ben dan geneigd om me te verliezen in domme spelletjes of het kijken van filmpjes op Instagram of YouTube. En voor je het weet ben je dan weer een uur (of twee) verder. Tel daarbij op dat een deel van mijn werk natuurlijk online is, zowel via socials als de website, en de verslaving is compleet. Ik moet er dan echt op letten dat ik alleen werk op mijn laptop.
Het effect van app-timers op je telefoon
Sinds een paar maanden terug heb ik app-timers geïnstalleerd. Ik mag dagelijks maximaal tien minuten op Instagram (al pas ik die tijd weleens aan, maar ik ben dan nog steeds bewuster). Verder heb ik een limiet op WhatsApp en Chrome – met name omdat ik via internet weleens spelletjes speel.
Inmiddels zit ik naar mijn zin eigenlijk nog steeds veel online. Dat heeft gedeeltelijk te maken met mijn werk, maar ook met de slechte gewoonte om voor het slapen nog even Netflix of Videoland op te zetten. Op termijn hoop ik dat ook in te wisselen voor een goed boek op mijn e-reader. Wat ik zelf vooral merk, is dat het echt het beste werkt om stapsgewijs te digiminderen. Dus eerst minder appen en social media, dan voor het slapen gaan lezen en vervolgens bij het opstaan starten met stilte.
Is een digital detox symptoombestrijding?
Dat deskundigen beweren dat een digital detox vooral symptoombestrijding is en geen oplossing tegen de telefoonverslaving, betwist ik. Natuurlijk vergt het meer dan alleen maar minder op je telefoon zitten, maar een digital detox maakt je absoluut bewuster van je online gedrag. Aan de hand daarvan zal je verdere maatregelen moeten treffen om minder vaak online te zijn. Maar je moet ergens beginnen en dan is een detox echt wel handig.
Meer lezen? In dit artikel benoemt Inge waarom offline gaan een goede manier is van zelfzorg, zeker bij HSP en anderen bij wie prikkelgevoeligheid een rol speelt.
Vind jij dat je te veel op je telefoon zit en denk je dat een digital detox voor jou ook wel handig zou zijn? Met bovenstaande tips kom je al een heel eind, maar denk je dat dat voldoende is in jouw geval? Laat het ons weten in de reacties!
Schrijf je in voor onze wekelijkse update en mis nooit meer een artikel! Je vindt het formulier rechts (desktop) of onderaan deze pagina (mobiel). En volg je Merel of De Mamagids al op Instagram?
Reageer je onder dit artikel? Weet dan dat we je mailadres nooit zullen gebruiken, ook niet om ongevraagde nieuwsbrieven of andersoortige mails te versturen. Dat doen we alleen als je je aanmeldt voor de wekelijkse update – met jouw toestemming dus.
©Ground Picture – Shutterstock
Wees de eerste om reactie te geven