Afvallen na de bevalling? 17 tips die leiden tot succes

Dat je kort na de zwangerschap nog niet helemaal in shape bent, herkennen we bijna allemaal. Dat is ook niet erg, je lichaam moet herstellen van de bevalling en negen maanden hard werken. Maar op een gegeven moment wil je waarschijnlijk wel gaan afvallen nadat je bevallen bent. Hoe doe je dat? Wij verzamelden de nodige informatie én 17 handige tips voor je!

Afvallen na de bevalling: wanneer begin je weer?gebrok

Vanaf wanneer mag je starten met bewust afvallen na de bevalling?

Als je tijdens de zwangerschap vooral kilo’s aankwam die daarmee te maken hadden (baby, vruchtwater, placenta, extra bloed) dan ben je dat gewicht kort na de bevalling vaak al grotendeels kwijt. Dat scheelt. Maar als je daarna nog wat kwijt wil, dan is het handig om in elk geval de eerste zes weken rustig aan te doen. Je lijf heeft de reserves nu ook nodig voor de borstvoeding. Na die periode kan je op een verantwoorde manier beginnen met afvallen.

Hoe verleidelijk ook, veel middeltjes die je beloven snel slank te worden, zijn niet goed voor je lijf. Of je nu borstvoeding geeft of niet. Bovendien heeft afvallen na de bevalling vooral zin als je op een duurzame manier gewicht verliest en dus over een paar jaar nog steeds op je streefgewicht zit. Onderstaande tips zijn allemaal bedoeld om je te helpen bij het afvallen, zonder dat je daarna weer terugschiet.

Iets waar je mogelijk wel baat bij hebt, is de Tastea Skintight thee. Niet om zo snel mogelijk gewicht te verliezen, maar vooral om je hongergevoel te minderen. Geef je nog borstvoeding? Overleg dan sowieso altijd met je lactatiekundige of huisarts voordat je middeltjes probeert om mee te kunnen afvallen.

Gewicht verliezen als je nog borstvoeding geeft?

Je hoort vaak dat je nog niet mag afvallen als je nog in de borstvoedingsperiode zit. Dat valt echter te betwijfelen. Je kunt prima gewicht verliezen, alleen is het wel belangrijk dat je niet ineens een paar kilo per week afvalt. Liever geleidelijk, zodat je lijf nog reserves heeft om je baby mee te voeden. Overigens is het ook een urban myth dat de kilo’s er automatisch afvliegen wanneer je borstvoeding geeft. Dat zal voor de ene vrouw wel zo zijn, terwijl een ander tien maanden later nog steeds geen grammetje is afgevallen.

Tips om af te vallen na je zwangerschap

Stel jezelf concrete en gezonde doelen

Wat is een gezond gewicht voor een vrouw met jouw lengte? Je kunt hiervoor je BMI berekenen. Nu zegt dit BMI zeker niet alles – de één is bijvoorbeeld gespierder en zou daardoor in de categorie overgewicht vallen terwijl je dat zeker niet hebt, en een ander heeft een heel slanke bouw van nature – maar het geeft je wel een richtlijn. Een gezond gewicht zit voor volwassen vrouwen tussen de 18,5 en 25.

Let op! Na de zwangerschap is dit beeld nog iets vertekend. Wanneer je net bevallen bent, ben je ongetwijfeld nog iets zwaarder en val je misschien wel in de categorie overgewicht. Dat is echt niet erg (veel moeders zijn nog iets te zwaar); probeer dan ook vooral voor ogen te houden dat je met je BMI een kleine richtlijn krijgt voor een gezond streefgewicht. Neem rustig de tijd om daar te komen. Niemand verwacht dat je binnen drie maanden in maat 38 past, dus waarom zou je dat zelf wel van jezelf eisen?

Voorbeeld
Je bent bevallen en weegt nu 85 kilo. Je streefgewicht is bij een lengte van 1.72 ongeveer 74 kilo (BMI 25). Misschien iets lichter nog, om onder de 25 te komen. Dat betekent dat je elf kilo kwijt moet na je bevalling. Een kilo per maand zou in dit geval realistisch zijn. Als je iets sneller gaat, is dat mooi meegenomen. Maar het is in elk geval haalbaar. Door het op te delen in tussenstapjes van 2,5 kilo kan je jezelf motiveren. Bij elke 2,5 kilo die je verliest, trakteer je jezelf op iets leuks: lunch met vriendinnen, behandeling bij de schoonheidsspecialiste, een nieuw shirtje of de kapper.

Zoek een dieet dat bij je past

Nu vertekent de term dieet enigszins: kies liever geen vastomlijnde voedingsvoorschriften, tenzij die van een diëtiste komen. Over het algemeen kom je met ouderwetse wijsheden ver genoeg:

  • Gevarieerder eten (meer groenten en fruit)
  • Meer beweging
  • Minder snoepen

Je kan hiervoor prima zelf een schema opstellen qua voeding. Kies bijvoorbeeld een aantal vaste gerechten die je afwisselt, bedenk hoe je zwakke momenten kunt opvangen (en wat je doet als je geen zin hebt om te koken). Het is vooral belangrijk dat je kunt volhouden wat je voor jezelf opstelt. En denk vooral ook na over uitdagingen: hoe ga je om met een enthousiaste, jarige collega die roept dat je niet zo ongezellig moet doen en gewoon een stuk vlaai verdient? Of met de laatste happen eten in je bord waar je eigenlijk niet zoveel trek meer in hebt?

Wees tot slot niet te streng. Zolang je nog aan het ontzwangeren bent, gieren de hormonen af en toe nog door je lichaam en heb je nu eenmaal nog weleens een vreetbui. De ene keer los je zoete trek makkelijker op met een handje druiven dan de andere keer, en dat is oké. Blijf lief voor jezelf en je lijf, doe je best en baal niet als het een dagje niet lukt.

Ga je wel voor een bestaande methode? Let er dan op dat deze je geen acht kilo gewichtsverlies belooft in twee maanden tijd, want wat eraf vliegt, komt er meestal na afloop ook weer snel aan. De kans is bovendien groot dat je dit niet volhoudt en terug bij af bent.

Zorg voor vezelrijke voeding

Een belangrijke sleutel tot minder snoepmomenten is het kiezen van vezelrijke voeding. Denk daarbij aan volkoren producten, fruit, groenten, noten en havermout, maar ook een lepel chiazaad of lijnzaad door je yoghurt. Dit vult beter en zorgt ervoor dat je minder snel toch iets snels te snacken pakt.

Probeer tussendoortjes te vinden die niet alleen gezond zijn, maar ook lekker. Je kan met de beste wil van de wereld op een stengel bleekselderij knabbelen, maar dat heeft geen zin als je daardoor nog meer trek krijgt in chocoladetaart. Pak dan liever een banaan, wat snoeptomaatjes of een kiwi. En laat vooral los dat daarover gezegd wordt dat je dan alsnog te veel suikers binnenkrijgt; je wil gewoon gezonder leven, geen orthomolulair foodcoach worden.

Drink voldoende

Nu is dat sowieso belangrijk als je nog borstvoeding geeft, maar bij afvallen na de bevalling hoort ook het verliezen van vocht. En ironisch genoeg bereik je dat het snelst door meer te drinken. Daarbij geeft een gebrek aan vocht soms ook ten onrechte een hongerig signaal af aan je lichaam. Genoeg drinken is dus dubbel zo belangrijk als je wil afvallen. Tot slot neemt een glas water je hongergevoel soms ook weg. Dus in driedubbel opzicht een belangrijke tip!

Gun jezelf af en toe iets lekkers

Het kan heel lastig zijn om hier gedisciplineerd mee om te gaan, maar de basis van een gezond voedingspatroon is dat je best af en toe iets kan nemen dat helemaal niet zo gezond voor je is. Denk aan dat etentje met vrienden, een stukje cheesecake of wat chips op zaterdagavond. Dat moet ook kunnen. Door jezelf niet te dwingen tot een streng dieet na de bevalling, voorkom je dat je weerstand op een gegeven breekt en je ongeoorloofd veel snoept. Probeer een balans te vinden in af en toe iets snoepen en de rest van de tijd verstandig zijn.

Eet meer eiwitten om te kunnen afvallen

Uit meerdere onderzoeken blijkt dat een eiwitrijk dieet zorgt voor een voller gevoel. Dus wanneer je meer eiwitten aan je dagelijkse eetpatroon toevoegt, kan dat ook leiden tot gewichtsverlies op de lange termijn. Je kan een eitje nemen bij de lunch, maar eiwitten zitten ook in zuivel, vlees, vis en – in mindere mate – peulvruchten, noten en groenten.

Slaap voldoende

Makkelijker gezegd dan gedaan met een pasgeboren baby in huis. Meer slapen is waarschijnlijk even het laatste dat binnen je mogelijkheden ligt en het moederschap zelf is ook vermoeiend. Toch helpt het om je lijf voldoende rust te geven. Lukt dat niet in de nacht? Probeer dan overdag een klein dutje te doen en ga iets vroeger naar bed. Je zou bijvoorbeeld kunnen afspreken met je man dat hij de laatste (eventueel gekolfde) voeding voor het slapen gaan doet en jij de nachtelijke (borst)voeding oppakt. Door af te wisselen zijn de gebroken nachten een iets minder grote aanslag op je lijf. En met meer rust val je ook sneller af. Al is het maar doordat je lijf extreem hunkert naar snelle suikers als je moe bent. Dat is veel minder als je goed bent uitgerust.

Ga lekker bewegen na de bevalling

Dat kan al heel laagdrempelig. Elke dag een stukje wandelen met de kinderwagen is goed voor je baby en goed voor jou. Je krijgt er meer energie van, voelt je fitter en het helpt je aan een gezond bewegingspatroon. Als je daarnaast na de bevalling ook nog een paar uur intensiever gaat sporten zal je merken dat je lijf vanzelf strakker wordt. En dat motiveert ook om je aan je doelen te houden.

TIP! Met NBFM krijg je toegang tot allerlei video’s die speciaal gericht zijn op moeders. Zeker als je weer voor het eerst gaat sporten, is het zaak dit langzaam op te bouwen. In de review (te lezen via de link) lees je meer over hoe de app werkt, wat minder fijn is en waarom het zo fijn is om op deze manier te sporten als je een baby in huis hebt.

Lekkere trek? Zorg voor een voorraadje snoepgroenten in huis

Het voordeel van tomaatjes, paprika en komkommer is dat je er veel van kan eten zonder ook maar een gram aan te komen. Door jezelf bovendien aan te leren eerder een hand tomaatjes te pakken dan iets ongezonds, ontwikkel je betere gewoonten die je op de lange termijn kunt meenemen en die ervoor zorgen dat je straks op gewicht blijft.

Haal wekelijkse boodschappen

Het voordeel van de weekboodschappen voel je niet alleen in je portemonnee, maar ook aan je lijf. Doe ze meteen na je ontbijt, zodat je nog gevuld bent, en minder geneigd bent tot het doen van impulsaankopen. Ga op pad met een lijstje (ook handig als je nog kampt met een restje zwangerschapsdementie) en haal alleen wat daarop staat.

Zoek naar gezondere alternatieven voor je favoriete snack

Toegegeven, ze zijn zeker niet altijd even lekker. Maar soms kan je met een vervangend product toch even genieten van je guilty pleasure.

  • Pizza > bloemkoolpizza (liefst zelfgemaakt)
  • Melkchocola > pure chocolade
  • Patat > zoete aardappelfrietjes uit de oven of Airfryer
  • Roomijs > zelfgemaakt fruitijs, waterijs of een vegan variant
  • Pannenkoeken > havermoutpannenkoekjes
  • Chips > groentechips
  • Koekjes > havermoutvariant

Bedenk ook dat hoe minder ingrediënten een product bevat, des te puurder en gezonder het vaak is. Ga daarom eens langs een boerderij bij jou in de buurt om groenten en fruit te kopen. Of haal meel bij de molen en bak je eigen brood. Hoe minder bewerkingen een product kent, des te beter.

Leer etiketten lezen

Tegenwoordig claimen veel producten minder suiker en minder vet te bevatten. Maar is dat zo? En zijn die toevoegingen wel nodig? Bij het Voedingscentrum vind je heel veel informatie over het leren lezen van je etiket. Ook leuk: doe deze test en kijk hoe je ervoor staat.

De Amerikaanse journalist Michael Pollan raakte bekend door zijn pleidooien voor vers en echt eten. Zijn bekendste quote is: ‘Don’t eat anything your great-grandmother wouldn’t recognize as food.’ Dit kun je ook aanhouden als je graag wil afvallen en gezonder zou willen eten. Probeer waar mogelijk te kiezen voor onbewerkt voedsel, biologisch vlees en verse vis. Lees hier meer over in deze review.

Verklein je porties

Je hoeft zeker niet ineens te halveren, maar door een opscheplepel minder pasta te nemen kom je al best ver. Of je nu chocola eet, chips of een bord avondeten, de reden dat we doorgaan is vooral omdat we het zo lekker vinden. Zou je je porties verkleinen, dan merk je al snel dat je net zo goed geniet. De truc is dan ook om na het eten verzadigd te zijn in plaats van vol. Hoe je dat verschil herkent? Rollend naar de bank is te veel, energie hebben om de tafel af te ruimen en vaatwasser te vullen na het eten is verzadigd.

Gebruik liever gezonde vetten in je eten om af te vallen

Je lichaam heeft vetten nodig om te kunnen functioneren (met name het Omega 3 vetzuur is een belangrijke, die je vindt in bijvoorbeeld vette vis, schaal- en schelpdieren, maar ook lijnzaad en walnoten). Alleen geldt ook hier: niet te veel en ook niet de verkeerde soorten vet. Dus laat de koekjes staan, maar gebruik wel een klein scheutje kokos- of olijfolie om in te bakken en eet eens per week haring, makreel of zalm.

Ga lekker schoonmaken

Vind je het lastig om sportief en op regelmatige basis te bewegen? Probeer dan het huishouden te zien als je dagelijkse portie beweging. Voor een intensieve workout maak je de badkamer schoon of schrob je de vloer, wil je het iets rustiger aan doen dan ga je voor het opmaken van de bedden en koken. En onthoud: iets is beter dan niets! Je kunt zo namelijk toch een beetje afvallen na de bevalling, zonder er een speciaal voor moment te hoeven plannen in je drukke en tikje chaotische leven met de baby.

Werk je buitenshuis? Blijf niet stilzitten

Zeker in een kantooromgeving is de verleiding groot om langer te blijven zitten. Maar verstandig is anders. Om gewicht te verliezen na de zwangerschap is beweging verstandig. Dat kan al door even naar die andere collega te lopen of elke pauze een stukje te wandelen. Vergeet ook niet om je eigen lunchgerecht mee te nemen naar je werk. Dat hoeft zeker niet altijd een saaie boterham te zijn en is bovendien voedzamer dan het eten in de kantine.

Probeer af te vallen door bewust te genieten van je eten

Misschien ken je het wel. Je zit moe en onderuit gezakt op de bank en gedachteloos pak je een koekje uit de rol. En nog één. Voor je het weet is de halve verpakking leeg en baal je weer van jezelf dat je zo gedachteloos hebt zitten eten. Dit kan je gedeeltelijk voorkomen door bewust te genieten. Denk maar aan Expeditie Robinson: daar zitten ze soms intens en heel erg lang te genieten van een bananenblad meteen halve theelepel rijst en stukjes mango. Als zij het kunnen dan moet het jou toch ook lukken? Dus geen beeldscherm voor je neus tijdens het eten, voel, ruik, proef wat je eet en geniet ervan. Op die manier is het afvallen na de zwangerschap in elk geval geen straf!

Met deze 17 tips gaat het afvallen na de bevalling je gewoon lukken! Blijf voor ogen houden dat elke weg hobbels en kuilen bevat en het vast weleens zal misgaan, maar door te blijven vasthouden aan meer beweging, minder snoep en betere voeding, komt het goed. Succes met het behalen van je streefgewicht! En wil je je verhaal kwijt over jouw afvaltraject na de zwangerschap? Heb je aanvullende tips? Of wil je gewoon iets kwijt? We lezen het graag in de reacties!

Liefs, Merel

Schrijf je nu in voor de wekelijkse update en mis nooit meer een artikel! Je vindt het formulier rechts (desktop) of onderaan deze pagina (mobiel). En volg je me al op Instagram?

Reageer je onder dit artikel? Weet dan dat we je mailadres nooit zullen gebruiken, ook niet om ongevraagde nieuwsbrieven of andersoortige mails te versturen. Dat doen we alleen als je je aanmeldt voor de wekelijkse update – met jouw toestemming dus.

1 gedachte over “Afvallen na de bevalling? 17 tips die leiden tot succes”

  1. Pingback: Gezond eten met minder koolhydraten - lodiblogt-Een eigentijds Lifestyle Blog

Laat een reactie achter

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *